Dormir es nuestro súper poder

Dormir bien no sólo es un placer sino que, además, tiene importantes beneficios para la salud. Tanto es así que la privación de sueño puede incentivar el desarrollo de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer, los accidentes cardiovasculares e, incluso, provocar infertilidad. Así lo aseguró el neurocientífico Matt Walker en la ponencia que pronunció durante la celebración de TED2019 (Vancouver). “La razón por la que es tan catastrófico y por la que nuestra salud se deteriora tan rápido es que los seres humanos somos la única especie que se priva del sueño de forma deliberada, sin razón aparente. A lo largo de la evolución, la madre naturaleza no ha tenido que afrontar este desafío, por lo que nunca desarrolló un modo de solucionarlo. Por eso, cuando dormimos poco, los efectos negativos se producen de manera muy rápida en el cerebro y en el cuerpo”, recalcó.

Doctor en Neurociencia por el Medical Research Council de Londres (Reino Unido), Walker ha sido profesor de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard. Actualmente, es profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de Berkeley (California), y director del Center for Human Sleep Science (Centro de Ciencias del Sueño Humano).Los seres humanos somos la única especie que se priva del sueño de forma deliberada, sin razón aparente

Autor del bestseller Why We Sleep, destaca por su actividad divulgativa en distintos medios de comunicación, donde comparte los avances de su investigación sobre el impacto del sueño en la salud y en las enfermedades humanas.

Más sueño, mejor memoria

En los últimos diez años la ciencia ha demostrado que después de aprender algo es necesario dormir, porque el sueño permite almacenar correctamente los nuevos recuerdos y no olvidarlos. Pero hace poco se ha descubierto que también hay que dormir antes del aprendizaje para preparar al cerebro, como si se tratara de una esponja seca que absorbe toda la información nueva. Si no se duerme, los circuitos cerebrales de la memoria se anegan y no son capaces de absorber nuevos recuerdos.

Recientemente realizamos un estudio en el que pusimos a prueba la hipótesis de que pasar toda la noche despierto es una buena idea. Seleccionamos un grupo de participantes y los distribuimos en dos grupos experimentales: unos durmieron, y los otros no. Los que sí durmieron lo hicieron durante ocho horas completas, y a los integrantes del otro grupo los mantuvimos despiertos en el laboratorio, bajo control absoluto. No hubo siestas ni tampoco cafeína, así que fue una situación difícil para todos.

Al día siguiente, colocamos a estos participantes en un escáner magnético e intentamos hacer que aprendieran un listado de cosas nuevas mientras tomábamos imágenes de su actividad cerebral. A continuación les sometimos a una prueba para comprobar hasta qué punto había sido efectivo el aprendizaje, y descubrimos algo muy significativo al comparar los resultados: la capacidad cerebral de los integrantes del grupo que no había dormido mostraba un déficit del 40% en la creación de nuevos recuerdos.

Se trata de un resultado preocupante, teniendo en cuenta los hábitos de sueño que a día de hoy tienen los estudiantes. Este 40% es la principal diferencia entre un niño que saca la calificación más alta y uno que suspende estrepitosamente.

Este tipo de alteraciones en el aprendizaje se producen a causa de una actividad distorsionada en el hipocampo, una estructura ubicada en el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro. El hipocampo está considerado como la bandeja de entrada de toda la información que llega al cerebro, y su función es recoger y fijar nuevos archivos en la memoria. Al analizar a las personas que durmieron ocho horas, descubrimos un alto nivel de actividad sana en relación al aprendizaje. Sin embargo, no observamos ninguna señal significativa en aquellas personas que no habían dormido. Es como si la privación de sueño evitara el almacenamiento y el ingreso de nueva información en la memoria.La falta de sueño impide al cerebro crear recuerdos. Nuestra memoria se bloquea y no permite registrar nueva información

Por tanto, está demostrado que el descanso restaura y mejora la memoria y la capacidad del aprendizaje en el día a día. Pero, además, cuando colocamos los electrodos en la cabeza de las personas que habían dormido ocho horas descubrimos grandes y potentes ondas cerebrales durante los estadios más profundos del descanso, que también se encuentran en otras fases denominadas “husos del sueño”.

La calidad combinada de estas ondas cerebrales del sueño profundo actúa como mecanismo de transferencia de información al dormir, haciendo que los recuerdos pasen de la frágil memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, que es más permanente. De esta forma, los recuerdos se protegen y se consolidan.

Es importante que entendamos los beneficios que genera el sueño, así como las implicaciones médicas y sociales que conlleva.

Envejecimiento y demencia

No es ningún secreto que, al envejecer, nuestras capacidades de aprendizaje y memoria comienzan a deteriorarse. Pero hemos descubierto que cuando envejecemos el sueño empeora, sobre todo el sueño profundo y de calidad.

El año pasado pudimos demostrar que estas dos situaciones ocurren a la vez y están fuertemente relacionadas.

La perturbación del sueño profundo es un factor que contribuye al deterioro cognitivo –o de la memoria– durante el envejecimiento y también, según hemos descubierto, al Alzheimer, porque mientras dormimos el cerebro elimina una proteína tóxica llamada beta-amieloide, que tiende a acumularse y está relacionada con el desarrollo de esta y otras demencias.

La buena noticia es que, aunque hay diferentes factores relacionados con el envejecimiento, como los cambios en la estructura física del cerebro, que son extremadamente difíciles de tratar, es posible modificar el sueño para recomponer el rompecabezas explicativo del envejecimiento y el Alzheimer.

Las pastillas para dormir no son una solución, porque no producen sueño natural, pero en el Centro del Sueño estamos desarrollando un innovador método basado en estos medicamentos.

Se llama “estimulación del cerebro con corriente continua” y consiste en aplicar un pequeño –casi imperceptible- voltaje en el cerebro que tiene un impacto tremendo. Si se aplica este estímulo a adultos jóvenes y saludables mientras duermen, no solamente se puede amplificar el tamaño de las ondas cerebrales, sino que, además, es posible casi duplicar el beneficio que la memoria obtiene del sueño.

La pregunta es: ¿podemos aplicar esta tecnología accesible y potencialmente portátil a los adultos jóvenes y a quienes sufren demencia? ¿Es posible recuperar la calidad del sueño profundo y recobrar así determinadas funciones de aprendizaje y memoria? Esa es mi esperanza y una de las metas más ambiciosas que persigue el Centro.

Además de al cerebro, el sueño también afecta al cuerpo. La privación del sueño afecta al sistema reproductivo. Los hombres que duermen únicamente cinco horas al día tienen testículos significativamente más pequeños que quienes duermen siete horas o más. El nivel de testosterona de los hombres que duermen menos de seis horas al día equivale al de una persona 10 años mayor

Además, su nivel de testosterona equivale al de una persona diez años mayor, lo que impacta en su virilidad y su capacidad reproductiva. Y observamos deteriores similares en la salud de las mujeres.

Dos veces al año 1,6 mil millones de personas de 70 países cambian el reloj para adaptarse al “horario de verano”. En primavera, cuando perdemos una hora de sueño, los casos de infarto aumentan un 24% al día siguiente. En otoño, cuando ganamos una hora de sueño, los infartos disminuyen un 21%. Y lo mismo ocurre con los accidentes de tráfico e, incluso, las tasas de suicidio. ¿No es increíble?

Privación del sueño y sistema inmunológico

Todos los humanos contamos con células asesinas naturales, consideradas los agentes del servicio secreto del sistema inmunológico. Su función es identificar elementos peligrosos y extraños y eliminarlos del cuerpo como, por ejemplo, la masa cancerosa de un tumor. Cualquier persona necesita contar con un conjunto potente de estos asesinos inmunológicos pero, desafortunadamente, desaparecen si no se duerme lo suficiente. El efecto de dormir mal en el sistema inmunológico es tan grave que la OMS ha catalogado los problemas de sueño como factores de riesgo para el desarrollo de cáncer

Mis compañeros y yo realizamos un experimento en el que limitamos el descanso de los participantes a cuatro horas durante una sola noche, y comprobamos que la actividad de las células inmunitarias disminuyó ¡un 70%!

Se trata de un aspecto preocupante de inmunodeficiencia, y estamos descubriendo vínculos significativos entre la falta de sueño y el riesgo a desarrollar determinados tipos de cáncer como el de colon, próstata o mama. El vínculo entre la privación del sueño y el cáncer es tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud ha declarado como potencial carcinógeno cualquier tipo de trabajo nocturno, ya que interrumpe los hábitos normales de sueño.

Puede que hayan escuchado alguna vez ese dicho que reza “dormiré cuando muera”. Pues aseguro con absoluta seriedad: es un consejo fatalmente imprudente. Es una verdad sencilla: cuanto menos duerman, más baja será su expectativa de vida. Durante el sueño, el cerebro elimina una proteína tóxica, llamada betaamieloide, que está relacionada con el desarrollo del Alzheimer

Dormir poco predice altas tasas de mortalidad. Y por si un mayor riesgo de desarrollar cáncer, o incluso Alzheimer, no fuera lo suficientemente alarmante, hemos descubierto que la privación del sueño también socaba el tejido de la vida biológica: el código genético del ADN.

El estudio Sleep & Genes seleccionó un grupo de adultos saludables que limitaron su sueño a seis horas por noche durante una semana. Al comparar la actividad genética de los individuos con los resultados de cuando dormían ocho horas por noche se obtuvieron dos conclusiones impactantes: 711 genes habían distorsionado su actividad normal debido a la privación del sueño, y aunque la mitad de esos genes presentaban mayor actividad, la otra mitad tenían una actividad inferior. Los genes que disminuyeron su actividad por la privación del sueño eran genes asociados al sistema inmunológico. Por el contrario, los que aumentaron su actividad por la privación del sueño, eran aquellos asociados al desarrollo de tumores, inflamación crónica a largo plazo del organismo, estrés y, por ende, enfermedades cardiovasculares.

En conclusión: no hay ningún aspecto de la salud que, al verse afectado por la privación del sueño, permanezca ileso. Al igual que una tubería de agua rota, la pérdida del sueño afecta a cada rincón de la fisiología humana, incluso al alfabeto nucleico, el mismísimo ADN con el que se escribe la historia diaria del estado de salud.

Consejos para dormir bien

En primer lugar, es importante evitar el impacto nocivo del alcohol y la cafeína en el sueño. Si tienen problemas para dormir por la noche también deben evitar las siestas durante el día. Otra recomendación importante es crear una rutina: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, independientemente de si es día lectivo o fin de semana, ayuda a dormir bien. La regularidad es clave para mejorar la cantidad y calidad del sueño. El efecto de dormir mal en el sistema inmunológico es tan grave que la OMS ha catalogado los problemas de sueño como factores de riesgo para el desarrollo de cáncer

Es importante también tener en cuenta la temperatura. El cuerpo debe disminuir su temperatura unos 2 o 3 grados para comenzar a dormir y para permanecer en ese estado. Es también la razón por la que siempre parece más sencillo dormir en un cuarto que está muy frío que en uno muy caliente.  Intenten que la temperatura ambiente sea de unos 18 grados centígrados, porque esta es la temperatura óptima para favorecer el sueño de la mayoría de las personas.

Puede ocurrir que llevemos mucho rato metidos en la cama y no consigamos conciliar el sueño. Lo recomendable en esta situación es levantarse, ir a otra habitación y hacer algo diferente para evitar que nuestro cerebro asocie la habitación con un lugar donde no es posible dormir. Es imprescindible romper esa asociación y regresar a la cama únicamente cuando se tenga sueño, porque la cama es un lugar habilitado únicamente para dormir. La analogía sería: nunca nos sentamos a la mesa y esperamos a tener hambre. Entonces, ¿por qué nos metemos en la cama y esperamos a tener sueño?

Desafortunadamente, dormir no es un lujo opcional, sino una necesidad biológica no negociable. Es el sistema de respaldo de la vida, y la receta más cercana a la inmortalidad que nos brinda la madre naturaleza.

La disminución del sueño en la mayoría de los países industrializados tiene un efecto catastrófico en la salud y el bienestar de las personas, pero también en la seguridad y educación de los niños. La pérdida de sueño se ha convertido en una epidemia silenciosa, y se está volviendo uno de los principales desafíos que enfrenta el ámbito de la salud pública en el siglo XXI.

Es hora de ejercer nuestro derecho a dormir con normalidad y sin dejarnos avergonzar por los estigmas asociados a la pereza. Si lo hacemos, podremos retomar el elixir más potente de la vida, la navaja suiza de la salud.

Buenas noches, buena suerte y, sobre todo, duerman bien.

Matt Walker, profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California y director del Center for Human Sleep Science

Texto publicado en Executive Excellence nº161, oct. 2019